اصول گام برداری در طبیعت
طبیعت سرشار از انرژی است و به همین دلیل، قدم زدن در آن باعث احساس آرامش در ما می شود. در این بین، اصول گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب کمک می کند تا کمتر احساس خستگی کنیم و از آسیب های رایج در طبیعت گردی و کوهنوردی در امان باشیم. بالطبع گام برداری در محیط و طبیعت با درجه سختی های مختلف، متفاوت خواهد بود که در این مطلب آن را بررسی خواهیم کرد.
گام برداری در سطوح بدون شیب یا سطوح صاف
طول گام؛ در راه رفتن طبیعی که همه روزه انجام می‌دهیم یک قدم، بدین شكل برداشته می‌شود که ابتدا پاشنه یک پا از زمین جدا شده، بعد کف پا و بعد پنجه ها. پای ما در فضا تقریباً یک قدمی را طی کرده و نهایتاً با نشستن پاشنه و کف پا و پنجه روی سطح زمین، یک قدم یا یک گام تكمیل می‌شود. مسلماً طول این گام بستگی به اهرم‌های فیزیكی بدن هر فرد دارد، از جمله طول اهرم‌های بدن مثل اندازه طول پاها، وزن فرد و…
گام برداری در سطوح شیب دار
تفاوتی که گام برداری یا پیمایش در مسیرهای ناهموار با گام برداری در سطوح صاف دارد، وجود مسیرها با شیب مثبت یا منفی است.
اندازه طول گام در صعود (سربالایی ها)؛ در هنگام گام برداری در شیب‌های مثبت که معمولاً در صعودها انجام می‌گیرد، مانند گام برداری و برداشتن یک قدم در سطوح صاف عمل می‌کنیم. در این شرایط پای ما به علت وجود شیب، یک جا با شیب برخورد خواهد کرد. هر کجا که پای ما با شیب برخورد کند، طول گام ما در آن شیب به همان اندازه بوده و مسلماً کوتاه تر خواهد شد و هر چقدر شیب، خفته تر باشد طول گام ما هم بلندتر و به طول گام در سطوح بدون شیب نزدیک تر خواهد شد.
نتیجه می‌گیریم که طول گام ما در شیب ها را خود شیب تعیین می‌کند و نباید سعی کنیم آن را زیاد یا کم کنیم. بنابراین؛ با افزایش شیب ها، گام کوتاه و کوتاه تر خواهد شد و گام برداری در شیب‌های تند با گام‌های کوتاه سخت تر خواهد شد، چرا که هر گام انرژی مصرف کرده و گام‌های بسیار کوتاه نیز باعث اتلاف انرژی می‌شود و بهترین شیب ها برای گام برداری، شیب‌های ملایم می‌باشد که به همین خاطر در شیب‌های تند و به خاطر تبدیل این شیب ها به شیب‌های ملایم، از تكنیک زیگزاگ یا مارپیچ استفاده می‌کنیم تا شیب های تند را به شیب های ملایم تبدیل کنیم.
اندازه گام در پایین آمدن از شیب ها (سرازیری)؛ هنگام بازگشت و پایین آمدن و در کل حرکت در سرازیری ها، اگر به حالت عادی که در سطوح صاف گام برداری می‌کنیم، قدم برداشته شود، طول گام ما بیشتر از طول گام در سطوح صاف خواهد بود که با یک افت و متعاقب آن یک ضربه به اسکلت بدن و تمامی مفاصل و ستون مهره ها همراه خواهد بود که این امر موجب آسیب دیدگی مفاصل می شود.
به همین خاطر هنگام پایین آمدن از شیب ها طول گام ها باید کوتاه تر شود تا این افت و ضربه به حداقل برسد. در یک الگوی فرضی برای این منظور می توان گفت که تقریباً ساق پا به حالت عمود به شیب خواهد بود. مسلماً هر چقدر شیب تندتر باشد، عمود شدن ساق پا، صاف تر و گام باید کوتاه برداشته شود.
محل نشستن پا روی شیب در سربالایی ها
در این مورد نیز مثل گام برداری و مبحث طول گام این شیب است که تعیین کننده خواهد بود. یعنی وقتی در شیب حین صعود گام برداری کردیم، هر قسمت از کف پا که روی شیب قرار گرفت همان جا محل نشستن پا روی شیب بوده و همیشه نباید به قرارگیری قسمتی خاص از کف پا روی شیب اصرار داشته باشیم.
مسلماً اگر شیب‌های ما ملایم باشند، کل کف پا روی شیب قرار خواهد گرفت که بهترین حالت هم همین است، ولی با تند شدن شیب، دیگر کل کف پا روی شیب قرار نخواهد گرفت و با تند شدن آن، محل استقرار پا روی شیب از کل کف پا به سمت پنجه حرکت خواهد کرد؛ یعنی هر چقدر شیب تندتر شود امكان دارد پاشنه و بعد از آن کف پا روی شیب قرار گیرد و محل استقرار به سمت پنجه حرکت کند که در این صورت وزن بدن روی عضلات خواهد رفت. پس به همین خاطر، همان طور که قبلاً گفته شد، بهترین گام برداری در شیب های ملایم اتفاق می‌افتد که در این حالت، هم طول گام مناسب را به ما می دهد و هم محل نشستن پا، کل کف پا بوده بهترین حالت تعادل را داشته و وزن و فشار وارده به عضلات کمتر می‌باشد.
محل نشستن پا روی شیب در سرازیری
هنگام گام برداری در سرازیری ها، برای حفظ تعادل بیشتر باید توجه داشته باشیم که کل کف پا روی شیب قرار می‌گیرد؛ البته در مسیرهای شن اسكی می‌توان از پاشنه ها استفاده کرد که به دلیل محیط زیستی، توصیه نمی‌شود. در این مسیر، ریتم تنفس باید شکمی بوده و متناسب با شیب مسیر و سنگیني كوله، سرعت گام ها هماهنگ شود.
نحوه گامبرداری
گام برداری در صعود:
* در هنگام حرکت فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود
* بدن در حالت ایستاده بر سطح افق عمود باشد
* ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار می‌گیرد
* در هر گام، پای تکیه‌گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)
* تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می گردد.
* گام برداری باید به صورت حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم باشد
* در شیب های بالای ۲۰ درجه بهتر است، صعود به صورت زیگزاگی باشد؛ البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دو خط زیگزاگ، کمتر و طول مسیر زیگزاگ نیز با توجه به پهنای منطقه مانور بیشتر شود.
* بازگشت عضله به حالت اولیه بسیار مهم است؛ چون هر اندازه عضله فشرده تر و در حالت انقباض باشد، انرژی بیشتری جذب می کند.
* با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید به وسیله بینی و کامل صورت گیرد (در اصطلاح دیافراگمی باشد).
* تنفس باید از طریق بینی انجام شود؛ زیرا تنفس از دهان، باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد باعث سرماخوردگی و عفونت گلو می‌گردد.
* در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام، دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام دهید.
* پس از هر یک ساعت حرکت، پنج دقیقه استراحت لازم است.
* برای هر صعود، مهم ترین مسئله، تقسیم صحیح انرژی می باشد.
گام برداری در فرود:
* قدم‌های برداشته شده در سرازیری، باید متعادل تر از قدم‌هایی باشد که تنها تحت تأثیر جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
* پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متوالی در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. حرکت در سرازیری هیچ کجا به اندازه حرکت در سربالایی مشکل نیست، ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
* در سرازیری خراش های پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جا به جا شده و مچ پا می‌پیچد، لذا سرعت حرکت در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
* در سرازیری، شخص باید گام های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید.
نویسنده:مجتبی معدنیپور
متولد 1373
لیسانس مهندسی مکانیک
فوق لیسانس مهندسی مکانیک
راهنمای تور طبیعتگردی و کوهستان
امدادگر کوهستان
